- Doymuş yağ Asitleri
- Tekli Doymamış Yağ Asitleri
- Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Doymuş-doymamış kavramı yağ molekülü içerisindeki karbon (C) atomlarının hidrojen (H) atomlarıyla yapmış oldukları bağ miktarıyla , ya da bir başka deyişle molekül içerisindeki hidrojen atomu miktarı ile ilintilidir. Bir yağ ne kadar az “doymuşsa” o kadar az H atomu içeririr.
Daha az hidrojen atomu bulundurmanın bir sonucu olarak doymamış yağlar kimyasal olarak daha reaktiftirler, buna karşın doymuş yağlar kimyasal olarak daha stabildirler. Dolayısıyla doymuş yağ asitleri oksidasyona karşı daha dirençlidirler, yani daha çok doymuş yağ asidi barındıran hücre zarları oksidasyona karşı daha az duyarlıdır.
Günümüzde antioksidanların sağlık için taşıdığı önem gittikçe daha çok araştırmayla ortaya konulmaktadır. Bununla birlikte çokça gözardı edilen bir gerçek doymuş yağların doymamış yağların aksine oksidasyona dirençli olmaları ve ikinci bir antioksidan molekülüne daha az ihtiyaç duymalarıdır.
DOYMUŞ YAĞ ASİTLERİ
Doymuş bir yağ asidinde karbon zinciri hidrojen atomlarıyla doludur, bir başka deyişle hidrojen atomlarına doymuştur. Bu doymuşluk durumu oldukça sıkı ve stabil, “yüksek sıcaklıklarda” dahi oksidasyona dirençli olan bir yapı ortaya çıkarır.
Doymuş yağ asitleri hayvansal yağlarda ve bazı tropikal yağlarda bulunur (hindistan cevizi yağı, palmiye yağı)
TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
Doymamış yağ asitleri içerdikleri çift bağ sayısına göre tek çift bağlı ya da çok çift bağlı olabilir. Tekli doymamış yağ asitlerinde yalnızca bir adet çift bağ bulunur , çift bağ noktasında 2 adet Hidrojen atomu eksiktir , dolayısıyla hidrojen atomları açısından doymamışlardır.
Tekli doymamış yağ asitleri sıkışık bir dizilim sergilemezler ve çiftli bağ noktasında bükülme eğilimidedirler, bu sebeple bu yağlar oda sıcaklığında sıvı durumdadırlar ve doymuş yağların aksine yüksek sıcaklığa dayanıklı değildirler. Örneğin zeytinyağında tekli doymamış yağ asitleri bulunur.
ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
Çoklu doymamış yağ asitlerinde 2 veya daha fazla sayıda çift bağ bulunur ve dolayısıyla çok sayıda hidrojen eksiği vardır. ÇDY Asitleri yüksek oranda dengesiz ve ısı ve ışığa karşı duyarlıdırlar ve bu durum serbest radikallerin vücuda zarar vermesine yol açabilir.
ÇDY Asitleri mısır, ayçiçek, soya, kanola, üzüm çekirdeği vb yağlarında bulunur.
Omega-3 ve Omega-6 Dengesi
Vücudumuz bazı yağları kendi bünyesinde üretir ama bazı yağların sentezini kendi bünyesinde yapamaz ve bunların dışarıdan alınması gerekir. Bu tür yağlara “temel yağ asitleri” denir. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri de dışarıdan alınması gereken temel yağlardandır, dolayısıyla besinler yoluyla elde edilirler
Prof. Dr. Ahmet Aydın’ dan :
“Omega-6 yağ asitleri metabolitleri enflamatuvar (iltihap yapıcı), hiperaljezik (ağrı yapıcı), trombotik (pıhtı yapıcı) ve mitojenik (hücre üremesini artıran) özelliklere sahiptir (Tablo 2).
Aslında vücudun bu özelliklere ihtiyacı vardır. Aksi halde düşmanlara karşı mücadele edemeyiz (iltihap), kanamalarımız artar, ağrı hissetmeyiz ve hücrelerimiz çoğalmaz.
Fakat bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. Aksi halde denetlenemeyen iltihap vücudumuzu tahrip eder, kanımız pıhtılaşır, aşırı ağrı hissi olur ve kanserleşmeye eğilimimiz artar.
İşte omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, analjezik, antitrombotik ve antimitojenik özellikleri ile omega-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini dizginlerler.
Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde w-6: w-3 oranı yaklaşık 1:1 imiş. Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır.
Diyette omega-6/omega-3 oranının artmasının temel nedenleri
• Un ve şekerden zengin gıdalar ile beslenme
• Hayvanların w-6’dan zengin yemlerle beslenmesi
• Özgür dolaşan tavuk ve yumurta tüketiminin azalması
• Balık tüketiminin azalması
• Koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminin azalması
• Poliansatüre (ayçiçeği, mısır vb) sıvı yağların tüketiminin aşırı artması
• Zeytinyağı ve hayvansal doymuş yağların tüketiminin azalması
Omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, antitrombotik, antiaritmik, antimitojenik, hipolipemik (kan yağlarını azaltıcı) ve vazodilatatör (damar genişletici) etkilere sahiptir(Tablo-2). Bu özellikleri ile koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon, çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalılarının önlenmesinde ve tedavisinde potansiyel etkiye sahiptirler.
Omega-3’ün kalp-damar sistemi üzerine olan başlıca etkileri
•Antiaritmiktir; kalp ritim bozukluklarını düzeltir.
•Antitrombotiktir; pıhtılaşmayı azaltır
•Antiaterosklerotiktir; damar sertliğini azaltır.
•Anti-enflamatuvardır; iltihabı azaltır.
•Endote fonksiyonunu düzeltir
•Kan basıncını düşürür
•Trigliserid düzeylerini düşürür.
Ayrıca diyette omega-6/omega-3 oranının yüksek olmasının kanser oluşumu ve ilerlemesi üzerine olumsuz etkileri vardır; Diyetteki yağlar kanser gelişimini ve ilerlemesini etkiler. Bu bağlamda w-6’lar uyarıcı, omega-3’ler ise baskılayıcıdır (Tablo-6). Bu nedenle yeterli omega-3 tüketen topluluklarda kanser oranı çok daha düşüktür. “
Bol miktarda omega-6 içeren bitkisel çoklu doymamış yağlar –örneğin mısır, kanola (*), ayçiçek, soya, üzüm çekirdeği yağı (evet maalesef) vücutta enflamasyonu artırırlar ve bir çok hastalıkla ilişkilidriler.
Bu ÇDYA içeren bitkisel yağlar özellikle ısıya maruz kaldıklarında hücrelere , metabolik fonksiyonlara, hormonal fonksiyonlara zarar verirler.
Ayrıca bu bitkisel yağların endüstriyel üretim sürecinde hekzan ve ağartıcılar gibi bir çok toksik madde kullanılır. Organik olarak elde edilen yağlar bile uzun bir işleme süreci esnasında yüksek ısıya maruz kalırlar ve bu sebeple kolaylıkla okside olup toksik bir madde haline gelirler.
(*): Kanola yağı pek çok kaynakta omega-3 zengini kalp dostu bir yağ olarak tanıtılmakla birlikte, üretilirken deodorizasyon işlemi esnasında ısıtılarak içinde bulunan uçucu omega-3 yağlarını kaybetmekte ve bu nedenle pratikte aynı diğer bitkisel tohum yağları gibi omega-6 zengini bir yağ olarak karşımıza çıkmaktadır. Kanola ve onun yabani karşılığı olan Aspir yağları bio-dizel üretiminde başarı ile kullanılmakta ayrıca döküm tencerelere yapışmazlık özelliği kazandırmak maksadıyla da kullanılabilmektedir.
HANGİ YAĞLAR KULLANILMALI, HANGİLERİNDEN UZAK DURULMALI
Orta ve Yüksek Sıcaklık ile Pişirmeye En Uygun Yağlar
- Büyükbaş ve Küçükbaş hayvanların iç ve kuyruk yağları (*)
- Ördek ve Kaz Yağı (*)
- Tavuk Yağı (omega 6 açısından zengin olabileceğinden çok sık kullanılmamalıdır)
- Ghee (Sade yağ) – yani tereyağından kazein ve diğer proteinlerin ayrıştırılması ile elde edilen yağ (*)
- Tereyağı (çok yüksek sıcaklık dereceleri ve kızartma için uygun değil) (*)
- Hindistan Cevizi Yağı
- Palmiye Yağı
(*): Doymuş hayvansal yağlar özgürce gezerek ve otlanarak beslenmiş, ekolojik olarak yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilmiş ise sağlık açısından son derece yararlı olarak değerlendirilirken, bunun dışında kalan şartlarda yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilen yağlar toksik olabilir, çünkü toksik maddeler (örneğin hayvan yemlerindeki zirai böcek ilaçları/pestisidler ) yağda kolaylıkla çözünür olduğu için bu hayvanların yağlarında depolanmış olabilir, ayrıca ot yerine endüstriyel yemlerle beslenen hayvanların sütünden elde edilen tereyağında omega-3 yağlarının omega-6 yağlarına oranının da azalacağını ve trans yağlar oluşabileceğini de gözönünde tutmak gereklidir.
Soğuk Olarak Tüketilmeye Uygun yağlar
(Tekli Doymamış yağlar yönünden zengin yağlar)
- Zeytinyağı
- Keten Tohumu Yağı
- Susam Yağı (omega 6 zengini olduğundan düşük miktarlarda kullanılmalı)
- Ceviz Yağı (omega 6 zengini olduğundan düşük miktarlarda kullanılmalı)
DUMANLANMA NOKTASI (smoke point)
Yağların dumanlanma noktası ile orta ve yüksek sıcaklıkta pişirmeye uygun olup olmadıkları arasında bir ilişki olduğuna dair yaygın bir anlayış olsa da bu PEK DOĞRU BİR BİLGİ DEĞİLDİR. Yağlar genellikle trigliserit formundadırlar (3 yağ asidi molekülü bir gliserol molekülüne bağlı). Bir yağ dumanlanmaya başladığında olan şey trigliseritin parçalanması ve gliserol molekülünün yanmaya başlamasıdır (bu sebeple dumanda hafif bir mavimsilik vardır. Ve ayrıca bu sebeple bir yağ dumanlanmaya başladığında daha fazla sıvılaşır çünkü gliserol molekülünden ayrışıp, serbest kalan yağ asitleri daha gevşek bir yapıya sebep olurlar)
ASIL SORUN trigliserit molekülündeki yağ asitlerinin, yağın dumanlanma noktasından çok önce denatüre olmaya başlaması, yani doğal yapısının bozulmasıdır. Bir başka deyişle bir yağda eğer çoklu doymamış yağ asitleri çok miktarda bulunuyorsa (mısır, ayçiçeği, soya vs) dumanlanma noktasına dikkate alınmaksızın , asla ısıtılarak kullanılmamalıdır.
Çoklu doymamış yağ asitleri çok hassastırlar, yani bir yağ ne kadar çoklu doymamış yağ asidine sahip ise pişirmede kullanım için o kadar kötüdür.
Tekli doymamış yağ asitleri bu açıdan biraz daha stabildir, TDYA zengini zeytinyağı bu sebeple (ancak düşük sıcaklıklarda!!!) pişirmeye biraz daha uygundur (extra virgin-ilk hasat sızma zeytinyağları hariç).
Doymuş yağlar orta ve yüksek sıcaklıkta pişirme işlemi için en uygun yağlardır, en yüksek dumanlanma noktasına sahip olduklarından değil, stabil ve sağlam bir yapıya sahip olduklarından.
Tereyağının zeytinyağından daha düşük dumanlanma noktasına sahip olmasının sebebi içeriğindeki süt proteinleridir, yani yağın kendisinden kaynaklanmaz. Bu nedenle bu proteinlerden ayrıştırılarak elde edilen sade yağ (ghee) sıcaklığa daha çok dayanıklıdır ve dumanlanma noktası proteinlerden ayrıştırılmış olması nedeniyle çok daha yukarı sıcaklıklara çekilir ve pişirme işlemi için en uygun yağlardan biridir.
Ne yazık ki bir çok kimse üzüm çekirdeği yağının yüksek bir dumanlanma noktasına sahip olması sebebiyle pişirmeye en uygun yağlardan biri olduğunu düşünür. Ama ne yazık ki üzüm çekirdeği yağı, dumanlanma noktası derecesinin çok altında bozunmaya başlayan çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu yüzden kullanılmamalıdır. Ayrıca yüksek oranda omega-6 içermesi de mümkün olduğunca uzak durulması için bir başka sebeptir.
Derleyen: Taş Devri Diyeti Platformu
Bu belge: http://www.tddp.org/yaglar-dumanlanma-noktalari-kullanim-yerleri/
Faydalanılan kaynaklar :
Prof. Dr. Ahmet Aydın, Beslenme Bülteni, Omega-3 konulu makalesi
https://docs.google.com/document/d/1humQT4IrQAqrMvCbPqb_Z3iubbB1jJ0oepwhYL2b11g/
http://ketodietapp.com/Blog/post/2014/01/29/Complete-Guide-to-Fats-Oils-on-Low-Carb-Ketogenic-Diet