TAŞ DEVRİ DİYETİNİN ANA İLKELERİ
Anti-enflamatuar (yani ödem yaratan besinlerden uzak durarak) Beslenme
- Mümkün mertebe enflamasyona yol açmayan yani bağışıklık sistemini uyarmayan besinleri tüketin.
- Gluten, kazein içeren besinlerden kaçınarak bu besinlerin yol açtığı barsaktaki mikrovilli hasarlarını onarmaya ve barsak sızıntısını ortadan kaldırmaya odaklanın.
- Enflamatuar olan Şeker, Tahıl, İşlenmiş Süt ürünleri, Nişastalı besinler, Baklagiller, Domates, Biber, Patlıcan gibi itüzümü familyası besinler, transyağlar ve ısıtılınca kolayca transyağa dönüşen ayçiçek, soya, mısırözü gibi bitkisel tohum yağları, margarinler, özellikle MSG gibi katkılar içeren yapay gıdalar ve çözülemeyen lifli besinlerden uzak durun.
- Enflamatuar besinlerden kaçınmanız sonucunda eğer varsa barsaklarınızda mevcut olabilecek sızıntı tamir edildikten bir süre sonra eliminasyon-provokasyon diyeti ile duyarlılık testi yaparak duyarlı olmadığınızı tespit ettiğiniz bazı besinleri tekrar diyetinizin içine dahil edilebilirsiniz.
TDDP Yorumu: Ödem yaratma ihtimali olan besinler ve eliminasyon-provokasyon diyeti hakkında fikir sahibi olmak için buraya tıklayınız.
Düşük karbonhidratlı Beslenme / Ketojenik beslenme
- Ketosise girmek için (yani metabolizmanızı şeker yerine keton yakar hale getirmek için) günde 50 gramın altında karbonhidrat tüketin.
- Kolestrol ve Hayvansal yağları tüketmekten korkmayın.
- Günlük kalorinizin yaklaşık %80’i yağlardan gelecek şekilde enerji ihtiyacınızın çoğunu yağlardan karşılayın, .
- Günde ideal ağırlığınızı 0.8 ile çarparak elde ettiğiniz gram değerinden fazla protein tüketmeyin.
- mTOR aktivitesini (bağışıklık baskılamayı) sınırlandırmak için bir öğünde 25 gramdan fazla protein tüketmeyin. 25 gram protein yaklaşık 100 gram et yemeye karşılık gelir.
- Egzersiz yada yara iyileşmesi gibi protein ihtiyacının arttığı durumlarda protein tüketimini arttırabilirsiniz.
- Kemik suyu çorbası ve sakatatlar süper besinlerdir.
TDDP Yorumu: Şekerlerde, gazozlarda, tatlılarda, abur cuburlarda, meyvelerde, meyve sularında, nişastalı sebzelerde, pilavlarda, mısır ürünlerinde, tahıllarda, baklagillerde, az da olsa kuruyemişlerde karbonhidrat bulunur. Karbonhidratlar parçalanarak şekere dönüşür, kana karışan şeker insülini tetikler, insülin düzeyi anabolik ve katabolik yönde tüm hormon dengesini kontrol eder.
Düşük karbonhidrat tüketimi insülin seviyesinin düşmesini sağlar, insülin seviyesinin düşmesi ise pek çok hormonu etkileyerek kilo verme, bağışıklık kuvvetlenmesi, cinsel istek artışı gibi olumlu etkiler yaratır.
Bazı insanlar ketosise girecek kadar çok düşük karbonhidrat tüketmekten çok büyük fayda görmektedir. Ketosise girmek için günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmelisiniz! Ketojenik (taşdevri) diyetiyle ilgili daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayınız.
Ancak ketosise (yani ketojenik moda) giriş sağlıklı insanlarda üç gün civarı sürmektedir, eğer karbonhidrat ve protein alımını sınırlama konusunda istikrarlı davranmazsanız, sürekli ketojenik moda bir girip bir çıkma gibi istenmeyen bir durum ile karşılaşabilirsiniz, bu durum kas ağırlığınızın azalmasına yol açabilir. Bu nedenle istikrarlı olarak karbonhidrat ve protein alımını sınırlandıramayacak olan yada sağlık durumu ketojenik diyete uygun olmayan (örneğin tip I diyabet hastası olan) takipçilerimizin ketojenik diyet yapmasını tavsiye etmeyiz, ama bu üyelerimiz de karbonhidratı sınırlandırmaktan fayda görecektir! Dr. Wolfgang Lutz’a göre karbonhidrat alınmını günde 60-72 gram ile sınırladığınızda (öğün başına 20-24 gram) pek çok kronik hastalığın belirtilerinde gerileme görülmekte ve karbonhidratları sınırlandırma yaklaşımı hasta olmayan sağlıklı bireyler için de yaşlanmayı önleyici ve sağlık koruyucu etkiler yaratmaktadır!
TDDP Yorumu: Kemik suyu çorbası tarifi için tıklayınız.
Mikro Besinler
- C Vitamini çok güçlü bir antioksidan, antimikrobiyel ve antikarsinojendir.
- Yüksek dozlarda C vitamini ancak IV (damardan) yada lipozomal olarak iletilebilir.
- Magnezyum yoksunluğu tarım topraklarının fakirleşmesi nedeniyle çok yaygın bir durumdur.
- Epsom tuzu banyosu magnezyum emilimi için optimal yollardan birisidir.
- Aşırı demir birikmesinden kaçınma
- Taş devri diyetinde tüm mineraller ile birlikte demirin de emilimi artar.
- Nüfusun yaklaşık %10’unu oluşturan HFE gen kusurlu insanlar aşırı demir biriktirme eğilimindedir.
- Aşırı demir birikmesi sağlık açısından sakıncalıdır.
- Serum demir, ferritin ve transferrin seviyelerini diyetin başında bir süre gözlemleyin.
- Kan verme ve şelasyon yoluyla demir seviyesini düşürebilirsiniz.
- Düzenli egzersiz de demir seviyesini düşürür.
TDDP Yorumu: Magnezyum takviyesini doğru şekilde yapmak için Magnezyum Mucizesi isimli makalemize gözatın.
TDDP Yorumu: Vücutta gereğinden fazla demir birikmesinin tehlikeleri ve önlemleri hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayınız.
Besin Kaynakları
- Besinler işlenmemiş ve katkısız (MSG, antimikrobiyel katkılar vb. gibi) olmalıdır.
- Besinler organik, antibiyotiksiz, tarım ilaçsız ve GDO içermeyen kaynaklardan olmalıdır.
- Katkılı yemlerle yada tahıllarla beslenen hayvanların ürünlerini tüketmeyin.
- Özgür dolaşan ve otlayan hayvanların ürünleri en sağlıklı ve en etik olanlardır.
Beslenme ve Yaşam Alışkanlıkları
- Son yemeğinizi yatmadan en geç üç saat önce yiyin.
- Her lokmanızı en az 20 defa çiğnerseniz besinleri daha iyi sindirirsiniz.
- Geceleyin ışıkları kapatır ve Cep telefonu, WIFI başta olmak üzere elektronik alet kullanımını azaltırsanız hem iştahınız azalır hem de daha iyi bir uyku uyursunuz.
- Hücre içinde bir organel olan mitokondri gelişimi ve işlevini güçlendirmek için ağırlık çalışması yapın.
SABAH KAHVALTISI:
-içinde et parçaları ve yağ bulunan kemik suyu yada tavuk suyu çorbası. Tarif için buraya tıklayınız.
-bir gece önceden kalma ızgara etler, balıklar, deniz mahsulleri (dikkat! bir öğünde 25 gramdan fazla protein yemeyin!)
-bir gece önceden kalma yeşil salatalar, sebzeler,
-gretçka (karabuğday) unundan , su ve tuzdan yapılma pankekler,
-Eğer allerjiniz yada duyarlılığınız yoksa sahanda yumurta da iyi bir seçenektir, sahanda yumurtanın içindekilere örnek: bir kaşık kadar organik keçi tereyağ, 40-50 gram kadar gezen otlayan küçük baş hayvan etinden yapılma ev kavurması yada kasap sucuğu yada kasap sosisi, taze yeşil soğan, 2 organik yumurta (dikkat! bir öğünde 25 gramdan fazla protein yemeyin!)
-Eğer tolere edebiliyorsanız bir parça TAM YAĞLI gezen otlayan koyun yada keçi peyniri (dikkat! bir öğünde 25 gramdan fazla protein yemeyin!)
(dikkat! bir öğünde 20-24gram, günde 60-72 gramdan fazla karbonhidrat tüketmeyin!)
(*): liste neler yenebileceğine örnek vermek için bu kadar kalabalıktır, listede çok şey olması hepsini birden yiyeceksiniz manasına gelmemektedir!
(**): bu diyeti yapmaya zaten hiç niyeti olmayanlardan ”keçi tereyağını, organik yumurtayı nereden bulacağım?” diye mızmızlananlar olacaktır! Dikkatli okumaya ve okuduğunuzu anlamaya gayret edin! size illa bunları yiyin diye bir dayatma yapılmıyor, bunlar seçeneklerdir, bulamadığınız seçeneğin yerine bulabildiğinizi koyabilirsiniz. Örneğin kemik suyu çorbası her zaman bulunabilen ucuz bir seçenektir, gene örneğin zaman zaman kilosu 4-5 TL’ye düşen balıkların ızgarası tüm öğünler için sağlıklı ve ucuz bir seçenektir. Organik yumurta bulamıyorsanız, çevrenize dikkat edin, pek çok kişi kendi mahallesinde gökdelenlerin arasında bahçesinde ilaç kullanmadan sebze yetiştiren ve serbest dolaşan tavuk besleyen ve yumurtasını satan birilerini bulabilmektedir, biraz gayret ederseniz siz de bulabilir ve böyle kişileri destekleyebilirsiniz.
-içecek olarak siyah çay, yeşil çay, su yada kafeinsiz kahve (meyve suyu içmek yok!) yada içine tereyağ yada hindistan cevizi yağı konulmuş organik filtre kahvesi yada organik türk kahvesi (şeker koymak yok!) kahvede bulunan kafein toksik kabul edilir ancak organik kahvede kafeinin bu toksik etkisini ortadan kaldıran mikrobesinler olduğunu söyleyen kaynaklar da vardır.
ÖĞLEN YEMEĞİ:
Evde değilseniz atlayabilirsiniz, dışarıda kaynağı ve hazırlanma şekli belirsiz toksik şeyler yemektense hiçbir şey yememek daha iyi bir seçenek olabilir.
Kendi yemek yapma fırsatı bulanlar şunları yiyebilir:
-Unsuz, patatessiz, kıvam arttırıcısız çorbalar,
-Organik taze sebzelerden yapılma salatalar, zeytinyağ ve organik limon suyuyla tatlandırılacak, (katkılı salata sosu kullanmayın),
-İşlemden geçirilmemiş organik gezen otlayan hayvanların yağlı etleri, eğer bu tarz et bulamazsanız buna en yakın eti tercih edin, örneğin küçükbaş hayvanlar otlatıldığı için genellikle bu tanıma daha uygundur,
-Taze, sığ suda yaşayan, küçük deniz ( çiftlik balığı olmayacak ) balıkları, mevsimine göre hangi balık bol,ucuz ve taze ise onu tercih edin!
örnekler: hamsi,istavrit,sardalya…
-Taşıması pratik olması bakımından zeytinyağında sardalya konservesi gibi şeyler,
(*): Dikkat bunların hepsi birden değil, sadece bir tanesi ve öğün başına vücut ağırlığına göre 25 gramdan fazla protein ( et olarak 80-100 gram ete karşılık gelir) yemeyin.
AKŞAM YEMEĞİ:
-Kemik suyu çorbası
-Biftek,rosto,kuzu,fırında tavuk,fırında hindi,balık,karides gibi her çeşit et porsiyonu (etlerin organik, vahşi yada gezen otlayan hayvanlardan elde edilmesi tercih edilecek, işlenmemiş olacak, etlerin miktarı 80 gramdan fazla olmayacak, pişirme yöntemi mümkün mertebe ızgara, fırın, buharda pişirme olacak, kızartmalardan, mikrodalgalama yoluyla pişirmeden kaçınılacak.) ,
-Mercimek illa yenilecekse çok nadiren lektinlerini bozmak için pişirmeden önce 24 saat suda bekletilerek tüketilecek,
-Bunların yanında sebze örneğin semizotu, kuşkonmaz, brüksel lahanası, karnabahar, bezelye, lahana, pazı vb. ,
-Yada yanında salata : roka, maydonoz, kıvırcık, marul (zeytinyağ ve limon dışında yapay salata sosu kullanılmayacak).
Öğün aralarında çok az meyve yenebilir (organik,az şekerli, ekşi taşdevri meyveleri tercih edilecek ),
günde bir avuçtan fazla olmamak üzere kuruyemiş yenebilir. (yer fıstığı hariç) kuruyemişleri çiğ olarak tedarik edip yarım saat kadar düşük sıcaklıkta fırınlayarak lektinlerini kırmanız önerilir, hazır kavrulmuş kuruyemişler ayçiçek yağı gibi dayanıksız ve omega-6 yönünden zengin yağlarda kavrulduğu için tavsiye edilmez.
KISA KISA:
TUZ:
Yemeğin tadını güzelleştirecek kadar kaya tuzu. (rafine sodyum tuzu değil)
YAĞLAR:
Alışılmış diyet önerilerinin aksine sağlıklı yağlardan kaçınmayın! Yediğimiz yemeğe güzel tat verecek ve iştahımızı doyuracak kadar yağ tüketebilirsiniz, örneğin günde üç kaşık yağ tüketiyorsanız bunun üçte biri balık yağı, üçte biri doğal sadeyağ, tereyağ ve benzeri hayvansal yağ, üçte biri zeytinyağ, hindistancevizi yağı yada avakado olabilir.
Yağları mümkün mertebe ısıtmadan tüketin, ısıtılan yağların yapısı bozulabilmektedir, ancak ısıtarak kullanmanız kaçınılmazsa , yüksek sıcaklıklara daha dayanıklı olan urfa yağ, sade yağ (yabancılar ghee diyor) yada hindistan cevizi yağ mümkün mertebe düşük sıcaklıklarda kullanılmalıdır!
Sağlıklı yağlar: balıkyağ, gezen otlayan hayvandan elde edilmiş kuyruk yağ, tereyağ, sadeyağ, zeytinyağ, susam yağ, hintcevizi yağ, avakado yağı, palmiye yağıdır.
Zararlı yağlar: işlenmiş yağlar, margarinler, transyağlar, endüstriyel yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilen yağlar, kanola, pamuk, mısırözü, ayçiçek ,soya, fıstık ve üzüm çekirdeği yağlarıdır.
DİKKAT! tereyağ hem sağlıklı hem de zararlı yağlar arasında belirtilmiştir!
Prof. Dr. Kenan Demirkol’un aşağıdaki kaynaklarda yeralan röportajına göre;Eğer tereyağ gezen otlayan hayvandan elde edildiyse SAĞLIKLIdır!
Eğer tereyağ küspe ile yem ile beslenen hayvandan elde edildiyse büyük ihtimalle ZARARLIdır!
(çünkü tarım ilacı ve kimyasallar hayvanın yediklerinden yağına geçip orada birikmektedir, ot yiyen hayvanların sütü ve yağı omega-3 yağları yönünden de zengin olmaktadır, küspe ile beslenen hayvanların yağlarında omega-6 yağlarının omega-3 yağlarına oranı çok artmaktadır , omega-6 yönünden zengin beslenme vücutta enflamasyonları arttırmaktadır, bunun yanısıra endüstriyel yetiştirilmiş hayvanların sütünde kanserojen olan transyağlar da oluşabilmektedir. )
Yağlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayınız.
PROTEİNLER:
sadece etler değil yumurta, kuruyemişler, baklagiller ve gretçka da protein hesabına katılmalıdır!
Günlük toplam protein miktarı ideal vucut ağırlığı x 0.8 gramı geçmemelidir!
Yani 70kg ağırlığında bir kişi için 70kg x 0.8 = 56 gram protein.
Bir öğünde alınan protein miktarı 25 gram ile sınırlanmalıdır.
Örneğin bir öğünde bütün protein ihtiyacı etlerden karşılanıyorsa 80-100 gramdan fazla et yenmemelidir!
PROBİYOTİKLER:
-Eğer maya ve/veya kazein,laktoz,süt duyarlılığınız yoksa keçi sütünden evde mayalanarak yapılmış kefir, yoğurt tüketmek, ev turşusu yapmak ve tüketmek vb. yaklaşımlar günümüzde oldukça bozulmuş durumda olan barsak florasını tamir etmede fayda sağlayabilir.
-Eğer maya duyarlılığınız varsa turşu,kefir,yoğurt yerine doğrudan takviye olarak probiyotik kullanabilirsiniz.
SEBZELER:
Özellikle domates ,biber, patlıcan gibi it üzümü familyası sebzelerde bol miktarda lektin bulunur. Bu nedenle çoğu sebzeyi sanılanın aksine çiğ tüketmek yerine buharda pişirmek yada hafifçe sotelemek, duyarlılık yaratan lektinleri etkisiz hale getirdiği için daha iyidir. sebzeleri yağ ile birlikte tüketmek, yağda çözülen mikrobesinlerin vücuda girişini kolaylaştırır. Ancak pişirme lektinler gibi anti besinleri etkisiz hale getirirken bazı besiinleri de denature etmektedir, bu nedenle yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirme, haşlayarak pişirme gibi yöntemlerden kaçınmanızı öneririz.
TDDP YORUMU:Bitkilerde bulunan lektinler gibi anti besin unsurları hakkında daha fazla filkir sahibi olmak için şu bağlantıya göz atabilirsiniz.
İÇECEKLER:
Gün boyu, isteğe göre yeşil çay, siyah çay, dekaf kahve, organik kahve (kahvede bulunan kafein toksik kabul edilir ancak organik kahvede kafeinin bu toksik etkisini ortadan kaldıran mikrobesinler olduğunu söyleyen kaynaklar vardır.) Normalde bir insanın susamadığı sürece su içmesi gerekli değildir ancak günümüzde insanların vücudunda çevresel toksinlerin etkisi ile toksin birikmiş olma ihtimali bulunduğu için günde 2-4 litre su içmek bu toksinlerin vücuttan atılmasını kolaylaştırıcı fayda sağlayabilir.
NOT:
CİDDİ TIBBİ ŞİKAYETİ BULUNMAYAN, ÇOK AĞIR BEDENSEL AKTİVİTE YAPMAYAN, MASA BAŞINDA ÇALIŞAN TDDP ÜYELERİMİZDEN BAZILARININ TİPİK DİYETİDİR. KENDİ ÖZEL DURUMUNUZA GÖRE KENDİ ARAŞTIRMANIZI YAPABİLİR,
BU DİYETİ KENDİNİZE GÖRE UYARLAYABİLİRSİNİZ!
Taş devri diyetine adapte olduktan sonra kendi kişisel gıda duyarlılıklarınızı ortaya çıkartmak amacı ile bir eliminasyon-provokasyon diyeti yapabilir ve bu diyetin sonucuna göre tereyağ, domates, kuruyemişler ,fermente gıdalar, yumurta ,lahana gibi sülfürlü sebzelere bir duyarlılığınız çıkarsa bunları diyetinizin dışına çıkartabilirsiniz. Glutenli tahılların, işlenmiş süt ürünlerinin, soyanın, mısırın ve organik olmayan yada işlenmiş olan kahvelerin taş devri diyetinde hiç bir yeri yoktur, bunları tekrar diyetinize dahil etmeyin.
TDDP YORUMU: Eliminasyon-provokasyon diyeti hakkında fikir sahibi olmak için buraya tıklayınız.
Bu döküman: http://www.tddp.org/tipik-tas-devri-diyeti-ornegi-2/
Kaynaklar:
1- Life Without Bread Low Carbohydrate Diet, M.D. Wolfgang Lutz
2- Taş Devri Diyeti Kitabı, Prof. Dr. Ahmet Aydın
3- Prof.Dr.Kenan Demirkol ile Röportaj, Vatan Gazetesi Mine Şenocaklı
4- Primal Body Primal Mind Evolution, CNS,CNT Nora Gedgaudas