BESİN DUYARLILIK TESTLERİ
Besin duyarlılığı testleri pahalıdır ve güvenilmezdir. Beslenme uzmanı Dr. Nora Gedgaudas’a göre (1) besin duyarlılığı testlerinin başarı oranı %30’dur. Örneğin besin duyarlılığı testinde buğdayda bulunan glutene duyarlılığınız çıktı diyelim, bu durumda %100 ihtimalle glutene karşı duyarlılığınız var demektir, fakat test sonucunda eğer glutene duyarlılığınız çıkmaz ise rahatlamanın alemi yoktur, hala daha yüksek bir ihtimalle glutene karşı duyarlılığınız olabilir.
”Süt (ve buğday) Neden bu kadar zararlıdır” (2) isimli makalemizde güvenilmez ve pahalı olan besin duyarlılığı testlerine alternatif olarak bedava ve daha güvenilir bir yöntem olan eliminasyon/provokasyon diyetinden söz edilmişti. Bu yöntemin nasıl uygulanacağını pek çok takipçimiz merak ediyordu, takipçilerimizin bu merakını dindirmek amacıyla Dr. Mark Hyman’ın ”Çok Basit Yemek Planı” (3) isimli Eliminasyon-Provokasyon Diyeti Sistemini bir kaç değişiklik yaparak ve basitleştirerek bilginize sunuyoruz. ( orijinal planda izin verilen pirinç, baklagiller,kinoa ve karabuğday ve bir kaç başka besini elimine edilmesi (dışlanması) ve test edilmesi gereken besinler listesine kaydırmayı daha doğru bulduk, çünkü bitki tohumları ve lektinler konusunda yazılmış olan makaleler söz konusu bitki tohumlarının her birey için duyarlılık yaratmadan tüketilebileceğinin varsayılmasının mümkün olmadığını gösteriyor. )
BİRİNCİ AŞAMA: ELİMİNASYON DİYETİ yada DETOKS DİYETİ
Bu aşamada buğday ve süt ürünleri başta olmak üzere vücutta enflamasyon ve besin duyarlılığı yaratma ihtimali olan tüm besinler elimine edilir yani dışlanarak diyetin dışına atılır, birinci aşama yani eliminasyon diyetinin süresi en az iki hafta olmalıdır, eğer iki haftanın sonunda mide kazınmalarınız devam ediyorsa süreyi uzatmalısınız. Bu aşama aynı zamanda tüm enflamasyon yaratma ihtimali olan besinlerin dışlandığı ve vücudun rahatlatıldığı bir detoks diyeti olarak da görülmelidir.
BİRİNCİ AŞAMADA YANİ ELİMİNASYON DİYETİ AŞAMASINDA İZİN VERİLEN BESİNLER
- günde en az 6-8 bardak su
- istavrit,hamsi, sardalya gibi küçük deniz balıkları (civa içerdiği için büyük balıklardan ve özellikle ton balığından uzak durun)
- tavuk ve hindi göğsü (organik serbest dolaşan)
- narenciye olmayan meyveler, ideal durumda sadece böğürtlen gibi çalı meyveleri
- sebzeler (lahana,karnabahar,brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler hariç, bazı insanlarda görülebilen sülfür duyarlılığı ihtimalini ortaya çıkartmak için bir süre bu sebzeleri dışlamak gerekiyor.)
- sebze suyu çorbası (havuç,ıspanak,pazı,semizotu, kabak,bal kabağı, kereviz ve tuz)
TDDP Yorumu: ıspanak vücutta okzalat yığılmasını arttıran bir besindir, küçük miktarlarda tüketin.
- buharda pişirilmiş sebzeler (aynı sebzeler)
- keten tohumu
- baharat olarak sadece biberiye, kişniş, zencefil, zerdeçal, karabiber, tuz
- zeytinyağ (organik, erken hasat, soğuk sıkım)
DOĞRU OKUDUNUZ!
-atıştırmalar, şekerlemeler, çaylar, kahveler, tahıl ürünleri,süt ürünleri, kefir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, kuruyemişler, baklagiller, mısır, domates,biber, patlıcan, patates, pilav, kırmızı biber, kekik, soğan, sarımsak , turşu gibi besinleri bu aşamada yemeniz yasak! Şaşırmayın! listede yoksa yememelisiniz!
TDDP Yorumu: Bu yöntemi Dr. Mark Hyman’ın Ultra Simple Diet isimli çalışmasından alıntı yaparak özetledik. Diyetin birinci aşamasında Türk halkının özellikle kahvaltı konusunda çok zorlanacağını tahmin edebiliyoruz: zeytin yok, peynir yok, domates ve salatalık yok, sucuklu, pastırmalı, kavurmalı sahanda yumurta yok, menemen yok hatta tereyağı yok! Batı ülkelerinde kahvaltı kültürü Türkiye’den farklı olduğu için orijinal çalışmada yer alan tariflerin Türkiye’de beğenilmeyeceğini düşünerek bu tarifleri çevirmedik. Bizim tavsiyemiz bu iki haftalık eliminasyon diyeti boyunca dişinizi sıkmanız ve kahvaltıda da akşam yemeğinde yediğinize benzer şeyler yemenizdir. Buharda sebze, sardalya ızgara, bol zeytin yağı, sebze çorbası, tavuk ızgara, hindi fırın, semizotu, çilek, dut, böğürtlen gibi kısıtlı bir menüyü hem sabah hem akşam tüketmenizi tavsiye ediyoruz malesef. Ancak unutmayın bu iki haftalık eliminasyon diyeti aynı zamanda bir detoks diyetidir. Bu diyet sayesinde vücudunuz temizlenecek, dinlenecek, tamir olacak, enflamasyonlar azalacaktır, tüm bu faydaları elde etmek uğruna denemeye değeceğini düşünüyoruz. ilk iki haftayı atlatınca sosis, sucuk, pastırma, kavurma, kuzu, dana etleri , kuyruk yağı, sade yağ, salatalık, zeytin, karabuğday unundan pankek gibi seçenekler artık serbest olacağı için bunun kahvaltıda çekilen zorluğu bir nebze azaltacağını düşünüyoruz. Üçüncü hafta Akşam yemeklerinde de az miktarda karabuğday pilavı eklenebilir.
BU AŞAMADA SADECE İKİ ÖĞÜN YİYİN
Örneğin sadece sabah kahvaltısı ve akşam 18:00-19:00’dan geç olmamak üzere akşam yemeği yiyin. Öğlen yemeğini atlayın ama kahvaltıyı geçiştirmeyin, gerekirse kahvaltıda bir önceki akşam yemeğinden artanları yiyin ama yeterli miktarda protein ve yağ almaya çalışın.
TDDP Yorumu: Bir öğünde Gedgaudas’a göre 25-30 gramdan fazla protein ve Dr. Lutz’a göre 24 gramdan fazla karbonhidrat yememelisiniz! Enerji kaynağı olarak yağları kullanacağınız için , ihtiyacınıza göre yediğiniz zeytinyağının miktarını arttırıp azaltabilirsiniz!
BU AŞAMADA KULLANILABİLECEK TAKVİYELER
Spirulina ,askorbik asit, magnezyum sitrat ve kişisel gereksiniminize göre diğer takviyeler
İKİNCİ AŞAMA – PROVOKASYON DİYETİ
Bu aşamada birinci aşamada enflamasyon/gıda duyarlılığı yaratma ihtimali olduğu düşünülerek elimine edilen yani dışlanan besinler yavaş yavaş ve birer birer diyetin içine alınarak test edilmeye başlanır. Ancak besinleri test etmeye başlamadan önce detoks diyetinin menüsüne aşağıdaki besinler eklenerek zenginleştirilir ve bir hafta daha beklenir .
- diğer meyveler (narenciye, ananas ve kuru meyveler hariç)
- enginar, salatalık, zeytin, pancar gibi diğer sebzeler
- organik kırmızı etler
- kuyruk yağ, sade yağ, hindistan cevizi yağ gibi sağlıklı yağlar
- karabuğday
DİKKAT! karabuğdayı esmer buğday ile karıştırmayın karabuğday buğday değildir.
TDDP Yorumu: Her ne kadar glutensiz olduğu için karabuğday masum gösterilse de, karabuğday da özünde bir meyve çekirdeğidir, lektinler, enzim durudurucular ve fitik asit içeriği nedeniyle şüpheyle yaklaşıp diyete test aşamasında test edilerek sokulmasını tavsiye ederiz.
NİHAYET ENFLAMATUAR/BESİN DUYARLILIĞI YARATABİLECEK BESİNLERİ TEST ETMEYE BAŞLIYORUZ
aşağıdaki besinler dört günde bir aşağıdaki sıra ile ve bir seferde bir besin olmak üzere diyetinize eklenerek etkisi gözlemlenir yani test edilir:
- kuruyemişler (her bir kuruyemiş tek tek ve dört gün ara ile)
DİKKAT! yer fıstığı kuruyemiş değil baklagildir, dolayısı ile yer fıstığını bu aşamada değil baklagillerle birlikte test edin!
- yumurta
- patlıcangiller (domates,acı olmayan biber,patlıcan,patates, tek tek ve dört gün ara ile)
- narenciyeler (tek tek ve dört gün ara ile)
- yukarıda yer almayan sebzeler (tek tek ve dört gün ara ile)
- turşu,sirke gibi fermente besinler (tek tek ve dört gün ara ile)
- tereyağ
- diğer baharatlar
- Çoğu kaynak içerdikleri lektinler nedeniyle baklagiller ve pirinçleri daima dışlamanızı önermektedir ancak siz bunları da test etmeyi hedefliyorsanız organik ve tam tiplerini tek tek ve dört günde bir diyetinize sokarak test edebilirsiniz. en son yer fıstığını test edin!
DAİMA DİYET DIŞI BIRAKILMASI TAVSİYE EDİLEN ÇOK ENFLAMATUAR BESİNLER
- Glutenli tahıllar
- Süt ürünleri
- MSG vb. içeren yapay gıdalar
- Soya
- Mısır
- Kahve
- Acı biber
TDDP Yorumu: özellikle (karatay diyeti gibi) modifiye taş devri diyeti yapan takipçilerimizin ekmek tüketmeseler de bulgur tükettiklerini yada ekşi maya ekmeği tükettiklerini, süt yerine fermente süt ürünleri olan peynir, yoğurt ve kefir tükettiklerini , kahve içtiklerini biliyoruz. Uygun ekşi maya tipinin uygun şartlarda mayalanması ile buğdayda bulunan gliadinin tamamen parçalandığını (4) italyan araştırmacılar göstermişti, belki aynı durum uygun tipte kefir mayaları ile mayalanması sonucunda süt kazeini için de geçerli olabilir, bu yeterince araştırılmış bir konu değildir. Ancak pek çok taş devri diyeti takipçisi riske girmek yerine gluten ve kazeinden tamamen uzak durmayı tercih etmektedir. Çünkü çoğu kişinin sindirim sistemi gluten ve kazeini yeterince parçalayamaz. Yeterince parçalanmamış olan peptidler vücuda girerse bağışıklık sistemini aşırı uyarıp oto immün hastalıklara yol açabilirler, bu konu ‘‘Süt (ve Buğday) Neden Bu Kadar Zararlıdır?” (2) başlıklı makalemizde ayrıntılı olarak ele alınmıştı.Dolayısı ile bu yöntemi alıntıladığımız Dr. Mark Hyman’ın Süt ve Buğday ürünlerini test etmeden dışlaması bizce de isabetli bir yaklaşımdır, ancak buna rağmen süt ve buğday ürünlerine duyarlılığı olup olmadığını da test etmek isteyen takipçilerimize tavsiyemiz şudur: Öncelikle eğer turşu, sirke gibi fermente besinlere ve/veya tereyağına duyarlılığınız çıktıysa, süt ürünlerini boşuna test etmeyin, duyarlılık çıkacağı kesindir. Fakat turşu, sirke ve tereyağına duyarlılığınız çıkmadıysa keçi kefirinden başlayarak, keçi yoğurdu, keçi peyniri sıralamasıyla süt ürünlerini test edebilir, eğer duyarlılık çıkmazsa aynı testleri bu defa inek kefiri,inek yoğurdu,inek peyniri şeklinde tekrarlayabilirsiniz. Buğday ürünlerinden tek test edebileceğiniz ürün ekşi mayalı ekmek olabilir, tekrar altını çiziyoruz, taş devri diyetinde glutenli tahılların ve kazein içeren süt ürünlerinin yeri yoktur, bunu taş devri diyetinin sınırlarını zorlayarak test ettiğinizi aklınızda tutun.
Üzülmeyin bu besinlerden yoksun kaldığınız için bir kaybınız olmayacak ve bir kez yukarıdaki diyet ile detoks yapınca artık canınız bu besinleri çekmez olacak. Davetlerde size uygun besinler ikram edilmiyorsa gıda duyarlılığınız olduğunu söyleyin, size alternatif bir ikram yapamasalar bile sorun değil artık siz sıradan insanlar gibi bir kaç saatte bir bir şeyler atıştırmayınca midesi kazınan insanlardan değilsiniz! toksik şeyler yiyeceğinize hiçbir şey yemeyin.
TEST AŞAMASINA GERİ DÖNERSEK
Diyelim ki bir besini örneğin domatesi test etmeyi yani tekrar yemeyi denediğinizde vücudunuz domatese tepki verdi, bu durumda bir altı ay daha domatesi diyetinizden dışlamalı ve altı ay sonra tekrar test etmelisiniz!
Test ettiğiniz besinden ilk gün boyunca üç öğün bol miktarda yiyin! İlk gün vücudunuz test ettiğiniz besine bir tepki vermez ise ertesi günlerde de yemeye devam edin, vücudunuz tepki verirse, tepki verdiği anda o besini yemeyi bırakın, ilk gün ve takip eden üç gün boyunca dikkatle aşağıdaki belirtilerin oluşup oluşmadığını gözlemlemeye çalışın:
- soğuk algınlığı benzeri belirtiler,
- gözlerde kaşıntı ,
- anksiyete veya huysuzluk gibi herhangi bir duygu durum değişikliği ,
- eklem ağrıları ,
- hazımsızlık ,
- baş ağrısı ,
- sıvı tutma ,
- uyku problemleri ,
- sırt ağrısı ,
- diş eti sorunları ,
- deri döküntüleri ,
- yorgunluk ,
- bulantı ,
- karında şişkinlik ,
- kaşıntı ,
- kafa bulanıklığı ,
- kilo alımı ,
- su tutma vb.
Vücut toksik etkilerden kurtulduğunda gıda duyarlılığ ve enflamasyon yaratan besinin vücuda ne yaptığını daha iyi farketmekte ve tepki vermektedir.
Test edip altı ay dışladığınız bir besini altı ay sonra tekrar test ettiğinizde vücudunuz hala tepki veriyorsa bu defa altı aydan daha uzun bir süre dışlamanız gerektiği ortaya çıkar.
Faydalı olması ümidiyle paleo kalın!
Hazırlayan : Taş Devri Diyeti Platformu
Bu belge: http://www.tddp.org/eliminasyon-provokasyon-diyeti/
Kaynaklar:
(1) wwwdotamazondotcom/Primal-Body-Mind-Beyond-Health/dp/1594774137
(2) http://www.tddp.org/sut-ve-bugday-neden-bu-kadar-zararlidir-gabriela-sefura-md/
(3) drhymandotcom/downloads/UltraSimpleCompanion.pdf
(4) http://beslenmebultenidotcom/beslenme/?p=1340